心理学家:别再让失眠毁掉你的健康,学会这三招你就“赢”了
前几天有位来访者咨询,说“失眠毁了我的一切,我还能有救吗?”
那为什么仅仅是失眠,就让这位来访者觉得毁了自己的一切呢?
她回忆说自己因为工作压力,开始的时候是早醒,每天3点多就醒了,后来感觉自己睡眠很浅,也不知道自己睡着了没有,醒来身体上很难受,这种状况持续了一年多,实在受不了,去看医生,住了一次院,住院的时候也就是只是吃药,出院后又吃了一年多的药。吃着药,还算稳定,无非就是个药罐子,还能忍受。
但是,最近就又不行了,天一黑就开始感觉紧张害怕,白天也烦躁的很,一出现不舒服就更紧张。上午症状少一些,下午就会脑袋空空的,头皮发紧,头很重很重的,腿也僵。
这位来访者出现的身体上的不适感,其实也正是由于失眠,对失眠的焦虑以及烦躁不安的情绪引发的躯体症状反应。
怎么样才能解决这顽固性失眠呢?心理学者李宏夫在《战胜强迫症》书中讲到,失眠、焦虑在本质上都是一种强迫性心理的表现,只要改变我们的强迫思维模式,就能彻底的摆脱失眠、焦虑。
以下为失眠、焦虑困扰者分享以下《战胜强迫症》书中的三种改善睡眠的小策略。
1.人为的给身体设定生物钟。
训练身体在固定的时间上床睡觉,固定时间醒来,实际上就是在激起身体自动修复机制,通过不断重复,身体这个聪明的家伙,一定会记住的。
2.解决1 的遗留问题:上床之后,翻来覆去睡不着,怎么办?
睡觉前,人为地启动放松反射。闭上眼睛,注意力专注在两眼之间,在脑袋里默念“放松”“放松”“放松”,然后速度越来越慢,“放…松…,放……松……,放………松………”这样一个简单的训练,耗氧量、血压都会有所下降,焦虑感也会随之下降,身心会变得更放松,为真正睡眠的到来提供养料和前提。
3.20分钟定律。
人刚刚起来的时候,皮质醇水平是最高的。如果这时候就立马看手机或者电子设备,皮质醇一直保持在一个高水平状态,容易打乱生理节律。因此,你可以定两个闹钟,一个提前20分钟,一个准时闹钟。第一个闹钟响时,不要犹豫,立马起来,不要看手机,起来做点运动、或者看看书,或者做一套简单的瑜伽伸展,让身体慢慢苏醒过来。
也可以就只是盘腿静坐,进行20分钟的静坐观息法练习,观息法是通过观察呼吸的方式净化内心、清理内心垃圾,让自己的大脑转动起来,晚上睡前也可以通过静卧观息法自然入睡。
希望这篇(心理学家:别再让失眠毁掉你的健康,学会这三招你就“赢”了)给你带来帮助。